Vježbe za zagrijavanje

Svrha vježbe za zagrijavanje

Odlučili ste započeti s vježbanjem a ne znate kako krenuti? Zagrijavanje je prvi dio svakog treninga i ekstremno je bitan. Na kraju ovog članka znati čete sve o tome zašto i kako se pravilno zagrijati, te vam zagrijavanje više neće biti monotono. Od malena smo svi slušali od svojih roditelja, trenera, profesora tjelesnog kako je bitno dobro se zagrijati prije svakog sporta, treninga ili malo intenzivnije aktivnosti. No zašto je zagrijavanje toliko bitno? Pravilno odabrane vježbe za zagrijavanje dovest će vas u optimalno stanje da što efikasnije izvodite željenu aktivnost te ujedno smanjiti rizik nastanka ozljede. A to će postići podizanjem tjelesne temperature, proširenjem žila i kapilara koje će lakše dovesti veću količinu krvi zajedno s kisikom do željenih mišića, snižavanjem unutar-mišićnog trenja, bržim živčanim signalom te bržom mišićnom kontrakcijom. Nakon svake pravilno izvedene vježbe za zagrijavanje osjećat čete se i samouvjerenije za zadanu aktivnost i psihološki ćete biti spremni za izvedbu.

Cilj vježbe za zagrijavanje

Kada birate vježbe za zagrijavanje prva stvar kojoj želite obratiti pažnju je koje su komponente glavnog dijela treninga. Zagrijavanje će se uvelike razlikovati u tome koje mišićne skupine planirate trenirati u tom treningu, koliko je intenzivan trening, koliko vremena možete posvetiti zagrijavanju, te koliko traje sami trening. Ciljevi koje želimo postići kada biramo vježbe za zagrijavanje ujedno nam čine i strukturu koju pratimo kada kreiramo zagrijavanje. A struktura ide ovim redom: 1. podizanje tjelesne temperature 2. aktivacija glavnih i sporednih mišića za sve vježbe u tom treningu 3. mobilizacija svih zglobova koji će sudjelovati u pokretima tijekom treninga 4. potencijacija, odnosno aktivacija živčanog sustava da što efikasnije izvede željene pokrete u glavnom dijelu treninga. Da lakše zapamtite sve ciljeve, odnosno strukturu zagrijavanja, zapamtite riječ PAMP – Podići (temperaturu), Aktivirati (mišiće), Mobilizirati (zglobove), Potencirati (živčani sustav). Ako pratite zagrijavanje po nabrojanoj strukturi odabir samih vježbi za zagrijavanje bit će puno lakši.

Kako odabrati vježbe za zagrijavanje

Sada kada ste naučili strukturu i ciljeve, odabir svake vježbe za zagrijavanje bit će znatno lakši. Prateći strukturu važno je napomenuti i znatne karakteristike svake vježbe i smjer u kojem se moraju kretati. Od početka do kraja zagrijavanja želimo birati vježbe: od ekstenzivnih do intenzivnih, od sporih do brzih, od jednostavnih do kompleksnih. A sada pogledajmo svaku kategoriju s primjerima. Kod podizanja tjelesne temperature možemo koristiti razne metode laganog trčanja, vožnje bicikla ili korištenja raznih ergometara. No podizanje temperature ne moramo uvijek izdvojeno obavljati, već ga možemo i integrirati aktivaciju i mobilizaciju s obraćanjem pažnje na kraći odmor između vježbi. Kod aktivacije bitno nam je obratiti pažnju na mišićne skupine koje će raditi u glavnom dijelu treninga te ih rastaviti na jednostavnije dijelove i provoditi veći broj ponavljanja s malim intenzitetom. U nju mogu spadati čučnjevi bez opterećenja, sklekovi, ležeće podizanje kukova itd. U mobilizaciju možemo uvesti lakše vježbe statičkog i dinamičnog istezanja, kruženja zglobova u kompletnom opsegu pokreta. Potencijacija je završni dio zagrijavanja te nju često spadaju više intenzivne vježbe za zagrijavanje. Slično kao i kod aktivacije u nju možemo ubrojiti iste vježbe samo intenzivnije, brže ali s manjim brojem ponavljanja.