Vježbe za trbušnjake

Vježbe za trbušnjake vlastitim tijelom

Trbušnjaci su jedna od najvažnijih mišićnih skupina i veoma je važno da se oni redovito i pravilno vježbaju. Naime, oni su odgovorni za pravilno držanje i za pravilno izvođenje svih drugih vježbi za druge skupine mišića. Trbušnjaci se mogu vježbati na različite načine, a jedan od načina se odnosi na vježbanje uz pomoć vlastitog tijela.

Vježbe za trbušnjake vlastitim tijelom bi se trebale prve savladati, jer za njihovo pravilno izvođenje moramo uključiti i mišiće koji odgovorni za stabilizaciju. Vježbe za trbušnjake vlastitim tijelom se mogu podijeliti u nekoliko grupa. Prvu grupu čine vježbe za gornje trbušnjake. Jedna od najboljih vježbi za gornje trbušnjake se izvodi tako da osoba legne leđima na pod i primaknu pete prema sebi.

Nakon što se osoba postavi u početni stav može početi sa vježbom, odnosno može kontrakcijom trbušnih mišića početi podizati glavu i rameni pojas prema gore. Važno je da pri svakom podizanju napravimo kontrakciju trbušnih mišića. Druga grupa vježbi se odnosi na vježbe za bočne trbušne mišiće. Ta grupa mišića je odgovorna za rotaciju gornjeg i donjeg dijela tijela. Treća grupa vježba se odnosi na vježbe za donje trbušne mišiće.

Izdržajne vježbe za trbušnjake

Trening trbušnjaka se može izvoditi na više načina, a jedan od načina se odnosi na trening izdržaja. Riječ je o treningu kojim se trenira statična snaga mišića, odnosno koliko vremena možemo mišiće držati u kontrakciji. Izdržajne vježbe za trbušnjake je najbolje u početku raditi vlastitim tijelom, a kada dosegnemo određenu razinu snage, onda možemo početi dodavati utege i druge rekvizite.

Postoje razne izdržajne vježbe za trbušnjake, no najbolja je zasigurno vježba plank. To je vježba u kojoj osoba stane u stav skleka i spusti se na laktove te pritom tijelo zadrži ravnim uz pomoć trbušnih mišića. Vježba se izvodi na način da osoba pokuša što više vremena ostati u navedenom položaju.

Postoje razne varijante u kojima se plank može izvoditi i na samoj je osobi da izabere one varijante kojoj najviše odgovaraju, tj. one varijante koje najviše odgovaraju njihovoj fizičkoj spremi. Nakon što izvođenje planka vlastitim tijelom postane prelagano, osoba tada može početi stavljati utege na svoja leđa, kako bi si dodatno otežala izvođenje ove vježbe.

Vježbe za trbušnjake kojima se razvija njihova snaga

Osim što se može trenirati izdržljivost trbušnih mišića, isto tako se može trenirati i njihova snaga. U ovom slučaju se vježbe za trbušnjake izvode u određenom broju setova i ponavljanja. Ukoliko se snaga trbušnih mišića trenira uz pomoć vlastitog tijela, onda se radi veći broj setova i ponavljanja, kako bi se postigao veći stimulans trbušnih mišića.

S druge strane ukoliko se koriste utezi i sprave onda se radi manji broj setova i ponavljanja. Kada se trening izvodi uz pomoć utega i sprava, onda se naglasak stavlja na progresivno povećavanje kilaže, kako bi se na taj način kontinuirano pravilno stimulirali trbušni mišići. Preporučljivo je trening snage trbušnih mišića izvoditi tri do četiri dana tjedno.

S obzirom da vježbe za trbušnjake dolaze u velikom broju varijacija, svaka osoba mora sama odabrati one koje njoj najviše odgovaraju. Na internetu se mogu pronaći sve varijacije vježbi, ali ukoliko ne znate na što morate obraćati pozornost, slobodno u teretani pitajte trenera za savjet.