Vježbe za trbušne mišiće

Ciljane vježbe za trbušne mišiće

Čak i ako ne radite pokrete koji su usredotočeni na njih izravno, mjesto trbuha znači da ih naporno rade složene vježbe za trbušne mišiće koje pogađaju i gornji i donji dio tijela. Vaša je jezgra također ključna za bilo koju vježbu u kojoj morate održavati svoje tijelo stabilnim, poput statičnih hvatanja poput daske ili nezgodnih balansiranja poput rukometnog dizanja s jednom nogom.

Bez obzira je li vaš cilj paket od šest komada ili samo malo više definicije oko vašeg središnjeg dijela, složeni liftovi poput čučnjeva, potiskivanja iznad glave i mrtvog dizanja pomoći će vam da stignete tamo, a istovremeno će graditi snagu po cijelom tijelu. Usprkos tome, ima mjesta i za fokusiraniji rad trbušnjaka, pogotovo ako imate nacrte za postizanje šesterca u stilu naslovnice.

Donji krugovi s četiri poteza pružaju i izolacijske vježbe za trbušne mišiće i složene poteze, a tri opcije ciljaju različita područja trbušnjaka kako biste bili sigurni da ih udarate iz svakog kuta. Prvi se trening koncentrira na vaše gornje trbušnjake, drugi se fokusira na donji trbuh, a posljednja rutina radi na često zapostavljenim bočnim trbušnjacima – ili ukošenim – zajedno s vašim dubljim mišićima jezgre. Iako svaki krug djeluje kao brzi samostalni udar na trbušnjake, možete ih i zalijepiti do kraja glavnog treninga kako biste osigurali da trbušnjaci privlače pažnju koju zaslužuju.

Kažemo minimalna, a ne nikakva oprema, jer za donje treninge trebat će vam pull-up bar za pokrete poput podizanja obješene noge. Šipke su pristupačne i obično ih je lako pronaći, iako je tijekom zaključavanja potražnja ponekad premašila ponudu, zato provjerite naš izbor najboljih povlačnih šipki za opcije koje su još uvijek dostupne. Škripanje bučicama traži bučicu, ali ako je nemate, tada će vam odgovarati bilo koja težina koju možete držati za prsa – ne mora biti preteška.

Efektivne vježbe za trbušne mišiće

Svaki od ovih treninga za trbušnjake je mini krug koji možete odraditi na kraju svog glavnog treninga i ispunite sve vježbe za trbušne mišiće. Sklopovi su dizajnirani da rade na maksimalnom broju mišićnih vlakana što je brže i učinkovitije, tako da ćete sve četiri poteze raditi redom, držeći se detaljno ponavljanja i odmora. Prvi potez svakog kruga je najteži, a zatim im postaje sve lakše, jer se broj ponavljanja po potezu povećava. To teže radi vaše trbušnjake i dulje ih stavlja pod veću napetost, što je u konačnici ono što potiče rast mišića koje omogućuju vježbe za trbušne mišiće. Nakon posljednjeg poteza odmorite se određeno vrijeme, a zatim ponovite krug. Učinite ukupno tri kruga.

Lezite na leđa, držeći buku ili tanjur s utezima na prsima u obje ruke. Podignite torzo, a zatim ga spustite, zadržavajući napetost na gornjim trbušnim mišićima. A za drugu vježbu, lezite rukama uz glavu i podignutim nogama savijenih koljena pod kutom od 90 °. Istodobno podignite torzo i privucite koljena prema prsima. Držite prste tijekom sljepoočnica i započinjte svako ponavljanje glatko bez trzanja trupa. Ne dopustite da vam stopala dodiruju pod između ponavljanja.

Vježbe za trbušne mišiće varijacije

U ovo CrossFit-and-strongman doba uobičajena je tvrdnja da su mrtvi liftovi svi trbušnjaci koji vam trebaju. Potpuno u krivu. U stvari, najnovija studija za usporedbu ključnih vježbi otkrila je da pritisci i držanja u daskama pobjeđuju čak i teške čučnje u leđima i mrtve dizanja za aktivaciju jezgre. Iako su ponderirani pokreti stvarali najviše sile na donjem dijelu leđa, pokreti tjelesne težine pokazali su se najučinkovitijima za rektus abdominis i vanjske kose. Nekada je mit bio da trbušnjake, kao mišiće “izdržljivosti”, treniramo svaki dan. Sada je češće susretati se s tvrdnjama da vam treba samo jedan posvećeni temeljni trening tjedno – ali istina leži negdje između. Dva ili tri treninga trbušnjaka tjedno možda bi bili optimalni za većinu ljudi. Razdvajanje na zasebne dane – za statički rad, rad protiv rotacije i dinamičke pokrete – jedna je dobra opcija vježbe za trbušne mišiće. Do sada biste trebali znati da vam stotine trbušnjaka ne čine ništa dobro za leđa, ali to ne znači da biste trebali potpuno odustati od savijanja kičme. Ako je fleksibilnost važna, trener će možda željeti odabrati savijanje i trbušnjake u čitavom opsegu ako je cilj maksimalni mišićni razvoj, uključujući drobljenje i njegove varijacije mogu pomoći kao vježbe za trbušne mišiće.