Vježbe za listove

Anatomija i funkcija vježbe za listove

Prije odabira vježbe za listove važno je poznavati anatomiju mišića lista kako bismo lakše razumjeli njegovu funkciju. Anatomija mišića lista govori uglavnom o dva različita mišića – gastrocnemiusu i soleusu. Izbočina koju vidimo na stražnjem dijelu potkoljenice je gastrocnemius, veći od dva mišića. Gastrocnemius se zapravo ne veže za kosti potkoljenice – tibiju i fibulu – preskačući ih da bi se povezali s bedrenom i petnom kosti. Gastrocnemius križa putove s mišićima lože, dok se pričvršćuje s obje strane femura. Gastrocnemius se s kalkaneusom povezuje preko ahilove tetive zajedno s soleusom koji leži ispod gastrocnemia koji se veže i na tibiji i fibuli. Glavna svrha bilo koje vježbe za listove je plantarna fleksija, odnozno potiskivanje prstiju u tlo podižući petu od tla. Gledajući anatomiju mišića lista možemo uočiti njegovu važnost u svim kretanjima naprijed kroz soleus i gastrocnemiusove interakcije sa stopalom i nogom. Hodanje, trčanje i skakanje olakšavaju mišići potkoljenice podižući petu od tla.

Koje vježbe za listove odabrati s ciljem rasta mišića

Ukoliko vam je cilj povećati rast mišića uzmite ove vježbe za listove u obzir: Dvonožno podizanje na prste. Podizanje na prste klasična je vježba za jačanje telista. Koristi vašu tjelesnu težinu za jačanje gastrocnemija i soleusa. Stanite blizu zida radi ravnoteže. Postavite stopala u širini kukova i pobrinite se da su vam gležnjevi, koljena i kukovi u okomitom položaju kako bi zaštitili zglobove. Pritisnite dolje kroz sredinu stopala i prste obje noge kako biste podigli tijelo prema gore. Neka vam trbušni mišići budu napnuti tako da se krećete ravno prema gore, umjesto da tijelo pomičete prema naprijed ili prema natrag. Kako biste povečali intenzitet možete stajati na stepenicama ili slično, tako da vam pete mogu pasti niže od nožnih prstiju. Držeći sredinu stopala na stepenicama, spustite pete koliko god možete prema podu. Zatim pritisnite pete gore što više možete. Drugi način povečavanja intenziteta je dodavanje težine. Ponovite vježbu držeći u jednoj ruci bučicu ili neki drugi uteg. Držite ruke na zidu radi ravnoteže. Treća varijacija s većim intenzitetom su sve dosad nabrojane vježbe za listove ali koristeći jednu nogu.

Vježbe za listove s naglaskom na soleus

Razlika izmđeu dva mišića lista je što gastrocnemius prelazi koljeno i to ga čini dvozglobnim mišićem. Što znači da sve vježbe za listove gdje je koljeno pogrčeno gastrocnemius je skračen i manje napet, te pritom soleus koji ne prelazi koljeno preuzima većinu rada. Stoga uzmite i ovu vježbu u obzir: Podizanje na prste u sjedećem položaju. Ovu vježbu možete raditi kod kuće ili u teretani na spravi za listove. Kod kuće sjednite na čvrstu stolicu s nogama ravno na podu. Neka koljena budu izravno preko stopala. Ne dopustite da vam se koljena okreću prema unutra ili van. Nagnite se naprijed stavljajući ruke na bedra blizu koljena gurajući dolje kako biste dodali otpor. Pritisnite polako prema dolje u sredinu stopala i prste kako biste podigli pete što više možete. Zatim polako spustite pete i ponovite. U teretani sjednite na spravu za listove sa stopalima na platformi. To će vam omogućiti da spustite pete prema podu. Otpustite sigurnosni držač sprave i polako spustite pete koliko god možete prema podu kako biste spustili težinu, a zatim pritisnite u sredinu stopala i prste kako biste podigli pete što više možete. Koristeći ove vježbe za listove osigurat ćete da svaki mišić lista odradi svoj posao i s time maksimizirate rast listova.