Vježbe za gluteus

Kako vježbe za gluteus funkcioniraju

Kada govorimo o gluteusima, mislimo na tri mišića: gluteus maximus, gluteus medius i gluteus minimus. Sva tri polaze sa zdjelične kosti, a funkcioniraju na način da omogućavaju pokrete nogu u zglobu kuka prema straga (ekstenzija) i pokrete prema van (abdukcija). Gluteus Maksimus najveći je mišić u ljudskom tijelu. Nalazi se u relativnoj sredini tijela i sposoban je zbog svoje veličine proizvesti veliku snagu. Svim mišičim gluteusa ujedno je uz trbušne mišiće i velika uloga stabilnost zdjelice i kukova. Stoga kada biramo vježbe za gluteus osim estetskih razloga i sposobnosti proizvodnje snage, dobro razvijeni i funkcionalni mišići gluteusa uvelike će doprinjeti i boljoj posturi i prevenciji od ozljeda. Pa ako se bavite trčanjem, raznim sportovima, ili vam posao zahtjeva višesatno sjedenje za stolicom kvalitetno odabrane vježbe za gluteus biti će od velike važnosti za vas. U sljedećim cjelinama saznat ćete kako odabrati prave vježbe koje će vam doprinjeti željene rezultate, bilo estetske ili funkcionalne.

Važni čimbenici vježbe za gluteus

Kod izvođenja bilo koje vježbe za gluteus položaj zdjelice je od ekstremne važnosti, stoga mnogo pažnje posvetite pravilnoj tehnici izvođenja vježbe. Kroz sve pokrete držite rebra u ravnini s zdjelicom, u osnovi nemojte izbaciti rebra i preiskriviti donji dio leđa. Zavucite zdjelicu prema pupku i povucite rebra prema dolje kao da ste upravo napravili veliki opuštajući izdah. Od tamo zategnite mišiće trbuha i u savršenom ste položaju da maksimalno aktivirate gluteus. Kada ste ostvarili sve nabrojane važne čimbenike pravilne tehnike izvođenja vježbe za gluteus, za svaki pokret koji izvodi opružanje odnosno ekstenziju u zglobu kuka biti če zaslužan mišić gluteusa. Kod klasifikacije vježbi važno je uzeti u obzir u kojoj ravnini se događa pokret, te koji vektori vrše silu, i da li je vježba jednozglobna ili višezglobna. Stoga vježbe mogu spadati u stajaće, višezglobne: čučanj, bugarski čučanj, iskoraci, mrtvo dizanje, podizanje na stepenicu. Ili ležeće/četveronoške: potisak kuka, jednonožni most, školjke, magareći udarac.

Kako izvoditi vježbe za gluteus

Evo kako izvesti najosnovnije vježbe za gluteus. Goblet čučanj – Stanite sa stopalima u širini kukova i držite uteg ispred prsa, laktovima usmjerenim prema podu. Gurnite bokove unazad i savijte koljena da se spuste u čučanj. Odgurnite se na početak. Iskoraci – Počnite stojeći nogama zajedno, držeći par utega u širini ramena. Zakoračite desnom nogom naprijed i savijte koljena kako biste se spustili dolje, zaustavljajući se kad obje noge tvore kut od 90 stupnjeva. Pritisnite kroz desnu petu da ustanete pa zakoračite lijevom nogom naprijed, spuštajući se u iskorak. Ležeči potisak kuka s gumom – Omotajte gumu oko bedara, a zatim lezite savijenih koljena, stopala ravno na podu i ruke uz bok na podu. Aktivirajte trbušne mišiće, a zatim pritisnite u pete i stisnite gluteus kako biste podigli kukove prema stropu – cijelo vrijeme održavajte napetost na traci. Zadržite položaj sekundu prije nego što spustite za početak. Isprobajte ove tri vježbe za gluteus koje će vam osigurati rast i bolju funkcionalnost gluteusa.