Vježbe za cijelo tijelo

Zašto bi primarno trebali birati vježbe za cijelo tijelo?

Vježbe za cijelo tijelo koriste različite mišićne skupine u tijelu osobe a ne samo jednu. Nijedna vježba neće raditi na svakom mišiću, ali ove vježbe obično rade na gornjem dijelu tijela, donjem dijelu tijela i trbušnom zidu. Glavni razlozi zašto bi trebali koristiti što više mišićnih skupina u jednoj vježbi su: Ušteda na vremenu – sa jednom vježbom možete pogoditi više mišićnih skupina, umjesto pojedino gađati svaku mišićnu skupinu zasebno. Globalni hormonski odgovor tijela – kada radimo vježbe za cijelo tijelo, zbog puno uključenih mišićnih skupina koje su pod naporom, tijelo je pod velikim stresom i stoga reagira s većim izlučivanjem hormona kako bi se tijelo što prije oporavilo i postalo jače da sljedeći put bude sposobno podnijeti taj napor. Ko-kontrakcija i sinergija mišića – kod višezglobnih vježbi mišići nauče zajedno raditi i samim time biti motorički efikasniji kod izvođenja te vježbe. To rezultira većom funkcionalnom sposobnosti snage, te smanjenim postotak nastanka ozljede.

Funkcionalne vježbe za cijelo tijelo

Višezglobne vježbe snage biti će od najvećeg utjecaja za globalni hormonalni odgovor. Neke od ovih vježbi činiti će vam se kao vježbe je jednu mišićnu skupinu, no zbog velikog intenziteta često je cijelo tijelo uključeno, naročito trbušni zid, leđni mišići i gluteus. Oni su najčešće odgovorni za stabilnost kralježnice, te će najčešće biti aktivni kod vježbi gdje sila opterećenja prolazi kroz kralježnicu. Najosnovnije vježbe za cijelo tijelo stoga su: Čučanj – iako na prvu pomislite kako je to vježba za noge, no ako pogledamo izbliza vidimo kako se cijelo tijelo kreće kroz prostor i stoga zahtjeva mišiće koji stabiliziraju kralježnicu da budu aktivni, naročito s vanjskim opterečenjem. Mrtvo dizanje – kao i kod čučnja, u mrtvom dizanju se velika sila prenosi kroz kralježnicu, a ujedno se smatra i jednom od najkompletnije vježbe za cijelo tijelo. Sklekovi – počevši od napetosti cijelog tijela kao u položaju planka, koje osigurava neutralnu poziciju kralježnice, sklek je odlična vježba za cijelo tijelo.

Aerobne i anaerobne vježbe za cijelo tijelo

Osim vježbi snage postoje i razne aerobne i anaerobne vježbe za cijelo tijelo. Razni oblici trčanja su na primjer odličan izbor koji uključuje mnogo mišićnih skupina da u sinergiji izvode kompleksan pokret, bilo lagani jogging ili šprint. Plivanje je jedno od najkompletnijih oblika kretanja koje će osigurati da cijelo tijelo bude uključeno, ujedno će mišići raditi u aerobnom i anaerobnom obliku rada. Veslanje – isto tako spada u odlične vježbe za cijelo tijelo. Radeći sličan pokret kao mrtvo dizanje, veslanje će uključiti cijeli stažnji lanac mišića s dodatnim naglaskom na mišiće ruku. Vježbe puzanja, poput bear crawl-a i crab walk-a, zbog svoje velike aktivnosti trbušnog zida i okolnih stabilizatora zglobova također možemo ubrojiti u vježbe cijelog tijela. Za kraj, ponekad možete uzeti i dvije jednostavnije vježbe i spojiti ih u jedno i s time uključiti cijelo tijelo. Pa tako za primjer na završetku svakog čučnja možemo nadodati rameni potisak ili vertikalno bacanje medicinke prema zidu.