Trening za ruke kod kuće

Trening za ruke kod kuće biceps

Trening za ruke kod kuće se može podijeliti na nekoliko mišićnih skupina ruku. Jedan od takvih treninga je i trening za biceps. Biceps je dvoglavi mišić ruke koji je zadužen za podizanje podlaktice. Trening za ruke kod kuće koji se odnosi na biceps se može izvoditi samo uz pomoć vlastite kilaže ili se može izvoditi uz pomoć slobodnih utega. S obzirom da vježbanjem vlastitim tijelom neće brzo poručiti željene rezultate, preporuča vam se da kupite slobodne utege.

Trening za biceps se može podijeliti na nekoliko vježbi. Za prvu vježbu vam treba ravna duga šipka na koju ćete staviti kilažu utega koju možete podignuti 10 do 12 puta. Uhvatite šipku dlanovima okrenutim prema vama i lagano i kontrolirano podižite prema prsima. Zatim lagano i kontrolirano spuštajte šipku prema nogama. Ovu vježbu izvodite 4 do 5 serija po 10 ili 12 ponavljanja. Sljedeća vježba je istovjetna prvoj, samo što kod ove vježbe imate drugi hvat.

Naime, dlanove okrenite od sebe. Također napravite 4 do 5 serija sa istim brojem ponavljanja kao i kod prve vježbe. Zadnja vježba se radi uz pomoć kratke šipke za jednu ruku. Na nju stavite kilažu koju možete podignuti jednom rukom. Pokret je identičan kao i kod prve dvije vježbe. Napravite dvije serije po 12 ponavljanja sa jednim gripom, a dvije serije po 12 ponavljanja sa drugim gripom.

Trening za ruke kod kuće triceps

Drugi trening za ruke kod kuće se odnosi na treniranje tricepsa. Triceps je troglavi mišić nadlaktice, koji je zadužen za ispružanje podlaktice. Trening za ruke kod kuće koji se odnosi na triceps možete izvoditi na iste načine kao i trening za biceps. Trening tricepsa vlastitim tijelom se uglavnom odnosi na razne varijante skleka. Sklek sa usko postavljenim rukama je vježba uz pomoć vlastitog tijela koja će najviše pogoditi vaš triceps. Kobra sklek je također izvrsna vježba vlastitim tijelom za triceps.

Što se tiče treninga uz pomoć utega onda se također može podijeliti na tri vježbe, baš kao i trening za biceps. Kod prve vježbe koristite jednoručni uteg. Vježba se izvodi tako da uteg podignete iznad i iza glave, ruka mora biti ispružena u početnom stavu, te lagano i kontrolirano spuštate uteg do gornjeg dijela leđa i zatim se vraćate u prvobitni položaj. Druga vježba se izvodi isto uz pomoć jednoručnog utega. Početni stav ove vježbe se odnosi na držanje utega u ruci u stajaćem položaju.

Potrebno je gornji dio tijela lagano nagnuti prema naprijed. Kada postignete početni stav počnite izvoditi vježbu na način da podižete i spuštate uteg dok su vam ruke prislonjene uz tijelo. Za treću vježbu vam treba duga šipka. Legnite na pod i šipku podignite iznad glave te ju lagano i kontrolirano spuštajte iza glave i nakon toga je vratite u početni položaj. Sve vježbe izvodite u 4 do 5 serija sa 10 do 12 ponavljanja.

Trening za ruke kod kuće podlaktica

Treća skupina mišića ruku se odnosi na mišić podlaktice. Ovaj mišić je odgovoran za stiskanje i opuštane prstiju i šake. Trening za ruke kod kuće koji se odnosi na podlakticu mnogi ljudi preskaču, a nisu svjesni koliko je jaka podlaktica bitna kod drugih vrsta treninga. Naime, snažna podlaktica će vam omogućiti lakše izvođenje zgibova, lakše ćete izvoditi mrtvo dizanje i sklek itd.

Trening za ruke kod kuće za podlakticu se može izvoditi jedinu uz pomoć utega. Idealno bi bilo koristiti dugu šipku jer tako istovremeno možete vježbati obje podlaktice. Koristite kilažu koju možete podignuti 10 do 12 puta. Podlaktica se trenira u principu sa jednom vježbom, tj. sa jednim pokretom. Jedino što se kod izvođenja vježba mijenja je položaj dlanova.

Dvije serije izvodite sa dlanovima okrenutim prema sebi, a dvije serije dlanove okrenite od sebe. Sve što trebate je uz pomoć podlaktice podizati šipku. Riječ je o kratkom pokretu, ali pokretu koji će jako utjecati na rast i snagu vaših podlaktica. S obzirom da je riječ o kratkom treningu, bilo bi najbolje da ga izvodite uz treninge neke veće mišićne skupine.